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앉아 있을 땐 멀쩡한데, 조금만 걸으면 허리가 아프신가요? 그 이유, 이제 확실히 알아보세요.
안녕하세요. 부산물리치료사 심쓴생입니다.
저 역시도 주변에서 "앉아 있을 땐 괜찮은데, 조금만 오래 걸으면 허리가 너무 아프다"고 호소하는 분들을 많이 봤습니다.
특히 걷기 운동이 건강에 좋다고 해서 하루 만 보씩 걸으려는 분들 많잖아요? 그런데 오히려 그게 통증을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
그래서 오늘은 그 이유를 하나하나 짚어보고, 각 원인에 맞는 운동과 대처 방법까지 알려드릴게요.
평소에 이유 없이 허리 아팠던 분들, 진짜 도움 될 거예요.
목차
1. 고관절 움직임 제한과 허리 통증
고관절이 정상적으로 움직이지 않으면 허리는 더 많이 움직여야 해서 무리가 생깁니다.
특히 신전(뒤로 젖히는) 움직임에 제한이 있으면, 허리는 그 보상을 위해 과도하게 뒤로 꺾이게 되는데요.
이로 인해 요추 신경이 자극되거나 염증이 발생할 수 있어요.
평소 생활에선 큰 불편이 없지만, 1만 보 정도 걷는다면 그 보상이 누적되어 허리 통증이 나타나죠.
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| 보행에서 고관절의 신전 |
2. 발과 발목관절의 움직임 제한
발은 체중의 2~3배 되는 하중을 매 걸음마다 흡수해야 합니다.
만약 발이 유연하지 않거나 평발이라면, 충격이 척추까지 그대로 전달돼 허리에 부담을 줍니다.
특히 발목의 굴곡 제한은 고관절 신전에도 영향을 주어 이중으로 허리에 무리가 가죠.
아래는 요추에 전달되는 충격의 경로를 정리한 테이블입니다.
| 부위 | 문제 | 영향 |
|---|---|---|
| 발 | 평발, 경직 | 충격 흡수력 저하 → 요추 자극 |
| 발목 | 굴곡 제한 | 고관절 보상 → 허리 압박 증가 |
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| 보행에서 발과 발목관절의 움직임 |
3. 엉덩이 근력 부족이 허리에 미치는 영향
걸을 때 몸이 지지 다리 쪽으로 기울어진다면, 중둔근 약화를 의심해 볼 수 있습니다.
이때 균형을 잡기 위해 허리는 무의식적으로 더 많이 움직이게 되고, 요추 신경을 압박할 수 있어요.
아래는 중둔근 약화 시 나타나는 현상들입니다.
- 한쪽으로 체간이 기울어짐
- 골반이 좌우로 흔들림
- 지지 다리 쪽 허리에 통증 발생
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| 보행에서 엉덩이 근력의 중요성 |
4. 상부요추의 움직임 제한
팔과 다리를 반대로 흔들며 걷는 동작은 상부요추(등쪽 척추)를 자연스럽게 회전시킵니다.
그런데 이 부위의 유연성이 떨어지면 회전이 잘 안 되고, 그 보상을 하부요추(허리)가 대신 하게 돼요.
그러면 디스크에 무리가 가고, 통증이 발생하거나 심한 경우 탈출 위험까지 생기게 됩니다.
특히 요추 4~5번 부위에 이런 문제가 많이 생기죠.
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| 보행시 상부요추의 움직임 |
5. 척추 관절염과 협착증
연구에 따르면, 55세 이상에서 허리 통증을 겪는 분들 중 97%는 척추 관절염을 동반하고 있다고 합니다.
협착증도 마찬가지로 보행 시 통증을 유발하죠.
다만, 이들도 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
아래는 증상과 권장 운동을 요약한 표입니다.
| 질환 | 대표 증상 | 권장 운동 |
|---|---|---|
| 척추 관절염 | 걷거나 서 있을 때 허리 통증 | 허리 심부근육 강화운동 |
| 협착증 | 보행 시 다리 저림 | 허리 과신전 피하며 걷기, 중둔근 강화 |
6. 올바른 운동과 스트레칭 가이드
각 원인에 따라 스트레칭과 운동이 다릅니다.
특히 과한 운동은 독이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.
아래는 핵심 주의사항을 정리한 리스트입니다.
- 고관절 스트레칭
- 종아리 스트레칭
- 중둔근 운동 시 발뒤꿈치를 하늘로 향하게
- 상부요추 가동성 운동
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자주 묻는 질문 (FAQ)
고관절, 발목, 요추 등 여러 부위의 움직임 제한 또는 근력 저하로 인해 걷기 중 요추에 과도한 압박이 가해지기 때문입니다.
걸을 때 허리가 뒤로 꺾이거나, 엉덩이 움직임이 부자연스럽다면 제한이 있을 수 있습니다.
걸을 때 골반을 안정화시키는 핵심 근육으로, 약해지면 허리에 무리가 갑니다.
특히 지지 다리의 안정성에 큰 영향을 줍니다.
평발 자체가 문제라기보단, 충격 흡수 능력이 떨어져 척추까지 무리가 갈 수 있다는 점이 중요합니다.
맞춤 깔창이나 운동화 선택으로 충분히 보완할 수 있습니다.
하루 2~3회 정도, 각 부위당 1분 이상 가볍게 유지하는 것이 효과적입니다.
마무리
끝까지 읽어주셔서 정말 감사합니다.
허리 통증은 일상생활에서 많은 불편함을 주지만, 원인을 잘 파악하고 그에 맞는 접근을 하면 충분히 개선할 수 있습니다.
오늘 알려드린 운동과 정보가 여러분의 삶에 조금이라도 도움이 되었길 바랍니다.
혹시 궁금한 점이 있으시거나 본인의 상태가 어떤지 알고 싶다면 언제든지 댓글이나 카카오채널로 문의 주세요.
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카카오채널 부산물리치료사 심쓴생
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