%20(1).jpg&description=요통의 숨은 원인, 장요근(Iliopsoas) 완전 정복){kind=link}
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요통이 반복된다면? 복부 깊숙한 장요근이 원인일지도 몰라요. 오늘 그 정체를 파헤쳐 봅니다.
안녕하세요, 부산물리치료사 심쓴생입니다😊
요즘 환자분들 중에서 “허리가 자주 아파요”, “앉았다 일어날 때 찌릿해요” 하시는 분들이 많으시더라고요.
처음엔 단순한 자세 문제일 줄 알았는데, 알고 보니 범인은 깊숙한 곳에 숨어 있었죠.
바로 장요근(Iliopsoas)이란 근육입니다.
오늘 포스팅에선 이 근육이 왜 중요한지, 어떤 문제가 생길 수 있는지, 그리고 어떻게 관리해야 하는지 제가 직접 겪고 지도한 경험을 바탕으로 풀어드릴게요.
하나하나 함께 따라오셔요!
목차
장요근의 기능해부학 이해하기
장요근(Iliopsoas)은 두 개의 근육인 요근(psoas major)과 장골근(iliacus)이 만나 대퇴골의 소전자(lesser trochanter)에 정지하는 깊은 골반 속 근육이에요.
이 근육은 12번째 흉추와 1~5번 요추에서 시작되어 아래로 길게 뻗어 있어, 고관절 굴곡과 외회전을 담당하죠.
특히 양쪽 근육이 함께 수축하면 상체를 숙이게 하고, 한쪽만 작용하면 체간을 같은 방향으로 측굴시키는 역할을 해요.
그래서 허리 움직임에 아주 밀접하게 연결된 핵심 근육이랍니다.
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| 장요근 |
긴장된 장요근이 만드는 통증 패턴
| 문제 유형 | 증상 | 특징 |
|---|---|---|
| 근 긴장 | 복부 깊은 통증, 요추 주변 뻐근함 | 촉지 시 통증 유발, 마사지 시 완화 |
| 근 단축 | 장시간 앉은 후 허리 통증 | 스트레칭 시 통증 완화 가능 |
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| 장요근의 트리거 포인트 및 통증 부위 |
일상 속 장요근 통증 유발 습관
알고 보면 우리 일상 속엔 장요근을 괴롭히는 습관들이 정말 많아요.
특히 오래 앉아 있는 자세는 장요근을 ‘짧게 고정된 상태’로 만들어버리죠.
아래 항목들 중 혹시 해당되는 게 있으신가요?
- 하루 종일 사무실 의자에 앉아 일하는 직장인
- 운전 시간 1시간 이상인 장거리 운전자
- 운동 없이 하루 대부분을 앉아서 보내는 분
장요근 단축 자가진단 방법(토마스 테스트)
혹시 요즘 앉았다 일어날 때 허리가 '쩍'하고 아프신가요? 장요근 단축을 의심해볼 수 있어요. 간단한 검사로 체크해볼 수 있답니다.
침대에 누워 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당긴 채 반대쪽 다리를 침대 아래로 내려보세요.
| 검사 부위 | 관찰 포인트 |
|---|---|
| 대퇴와 침대 사이 간격 | 간격이 넓을수록 단축 정도가 심함 |
| 반대쪽 무릎 위치 | 가슴에 잘 붙어 있어야 허리 보호 가능 |
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| 토마스 테스트 - 장요근 근 길이 검사 |
누워서 하는 장요근 스트레칭
폼롤러 하나만 있으면 집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭이에요.
아래 순서를 참고해서 따라 해보세요.
- 폼롤러를 엉덩이 아래에 위치시켜 바닥에 눕습니다.
- 왼쪽 다리는 최대한 가슴에 붙도록 두 손으로 당깁니다.
- 오른쪽 다리는 아래로 자연스럽게 늘어뜨립니다.
- 30초~1분간 유지 후 3세트 반복합니다.
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| 폼롤러를 이용한 장요근 자가 스트레칭 |
의자를 활용한 효과적인 스트레칭
공간이 넓지 않아도 가능한 스트레칭이에요. 간단한 의자 하나만 있으면 OK!
- 의자에 오른쪽 다리를 올리고 왼쪽 다리는 뒤로 빼며 스트레칭
- 앞쪽 고관절에서 당기는 느낌이 오면 성공!
- 30초 이상 유지, 하루 3세트 이상 권장
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| 장요근 스트레칭 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
하루에 3세트씩, 아침/저녁 나눠서 하면 가장 효과적입니다. 단축이 심할 경우엔 더 자주 해도 좋아요.
긴장도 높은 경우엔 스트레칭 빈도를 늘려도 됩니다. 단, 통증이 심해진다면 횟수를 줄여야 해요.
직접적인 원인은 아니지만, 장요근 단축으로 인한 체형 변화가 허리에 부담을 주어 디스크를 악화시킬 수 있어요.
장요근이 짧아지면 요추 전만이 심해지고, 이로 인해 디스크나 척추관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.
대부분의 경우 꾸준한 스트레칭으로 증상 개선이 가능하지만, 상태에 따라 치료 병행이 필요할 수 있어요.
통증이 심하거나 만성이라면 물리치료, 도수치료 등을 병행하는 것이 좋아요.
약간의 당김은 괜찮지만, 날카로운 통증이 있다면 즉시 중단하고 전문가 상담이 필요합니다.
‘시원한 느낌’은 괜찮지만 찌릿하거나 찢어지는 느낌이 들면 중단하는 게 안전해요.
물론 시간이 걸리지만 가능합니다. 장요근이 길어지면 골반 정렬과 복부 근육에도 좋은 영향이 있어요.
복부가 더 탄탄해지고, 키가 더 커진 듯한 느낌까지 받을 수 있답니다.
마무리
오늘 포스팅 끝까지 읽어주셔서 정말 감사드려요🙏
장요근이란 근육, 이름은 어렵지만 우리 몸에 미치는 영향은 정말 크죠.
바쁜 일상 속에서 허리 통증을 그냥 넘기기보다는, 한 번쯤 내 몸의 중심인 이 근육을 돌아보는 시간 가지셨으면 좋겠어요.
앞으로도 생활 속 통증을 줄이는 데 도움이 되는 유익한 정보들 꾸준히 나눌게요.
혹시 궁금한 점이 있거나 직접 상담이 필요하신 분들은 아래 연락처로 편하게 연락 주세요!
📩 이메일: simpsun70@naver.com
💬 카카오채널: 부산물리치료사 심쓴생
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