%20(1).jpg&description=습관적으로 발목이 삐는 만성적 발목염좌의 원인과 재활운동){kind=link}
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계속 반복되는 발목 삠, 그냥 버릇처럼 넘기고 계신가요? 그게 만성적 발목염좌일 수도 있습니다!
안녕하세요, 부산물리치료사 심쓴생입니다!
오늘은 일상 속에서 자주 겪는 ‘발목염좌’에 대해 이야기해보려고 해요.
특히 ‘왜 자꾸만 발목이 삐지?’라는 고민을 하셨던 분들이라면 이번 포스팅이 꼭 도움이 되실 거예요.
저 역시 임상에서 만성적 발목염좌로 고생하시는 분들을 많이 뵈었고, 그 원인과 대처법을 직접 확인하고 연구하며 효과적인 재활 방법을 고민해왔답니다.
이번 글에서는 발목염좌의 정확한 원인부터 우리가 놓치기 쉬운 재활 포인트까지 하나하나 짚어드릴게요.
목차
발목염좌의 구조적 원인: 인대 손상
발목염좌는 대부분 발이 지면에 닿은 상태에서 발생합니다.
다시 말해, 공중에 뜬 상태에서는 발생하지 않아요. 처음 한 번 삐끗한 이후, 적절한 처치 없이 넘기면 인대 손상이 완전히 회복되지 못하고 만성화될 수 있어요.
특히 외측 인대 중에서도 전거비인대(anterior talofibular ligament)가 가장 흔하게 손상됩니다.
인대는 관절이 정해진 범위 내에서만 움직이도록 제한해 주는 중요한 조직인데요,
혈관이 없어서 회복이 정말 더디고 한번 손상되면 거의 원래 상태로 돌아오지 않아요.
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| 발목인대 손상 |
비골근의 약화와 그 영향
비골근은 발목 바깥쪽에 위치한 강력한 근육으로, 장비골근(Peroneus Longus)과 단비골근(Peroneus Brevis)이 있어요.
이 근육들은 발목을 바깥으로 지지해주는 중요한 역할을 합니다.
하지만 만성적 발목염좌를 가진 사람들은 이 비골근의 근력이 현저히 약해진 경우가 많아요.
| 근육명 | 위치 | 기능 |
|---|---|---|
| 장비골근 | 종아리 외측 상단 | 발바닥 아래를 지나 발을 외반시킴 |
| 단비골근 | 종아리 외측 하단 | 발을 외반시켜 염좌 방지 |
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| 장.단비골근 |
비골근 강화 재활운동 방법
비골근의 근력을 되살리기 위해선 탄성 밴드를 활용한 저항 운동이 좋아요.
특히 새끼발가락을 바깥쪽으로 들어올린다는 느낌으로 진행하면 효과가 좋습니다.
중요한 건 수축 후 돌아올 때도 천천히 원위치 해야 한다는 점!
그래야 구심성 수축과 원심성 수축이 동시에 이루어집니다.
- 탄성 밴드를 발에 걸고 발을 바깥쪽으로 밀기
- 최대 수축 지점에서 2초간 유지
- 힘을 천천히 빼면서 돌아오기
- 좌우 3세트씩 하루 2회 실시
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| 탄력밴드를 이용한 근력운동 |
고관절 외전근 약화와의 연관성
만성적 발목염좌 환자들의 고관절 외전근 근력이 낮다는 연구 결과들이 있어요.
이건 단순히 발목 근육만의 문제가 아니라는 걸 의미하죠.
보행 시 체중을 지탱할 때 고관절이 안정되지 않으면 엉덩이 근육들—특히 둔근 계열의 기능 저하가 나타납니다.
이로 인해 무릎의 외반, 경골의 외회전, 그리고 결국 발목의 내번 동작까지 이어지며, 다시 발목염좌를 유발하는 악순환이 반복됩니다.
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| 발목염좌 후 고관절 외전근 근력 약화 논문 |
고관절 외전근 강화 운동 루틴
운동은 넓은 기저면과 낮은 중심점에서 시작하는 것이 안전합니다.
가장 쉬운 시작은 옆으로 누운 자세에서 다리 들기예요.
다리는 수평까지만 들어도 충분하며, 무리해서 90도 이상 들면 허리를 다칠 수 있어요.
그 다음은 사이드 플랭크! 허리가 꺾이지 않도록 수평을 유지하는 것이 핵심입니다.
운동을 더 강하게 하고 싶다면, 아래쪽 골반이 처지지 않게 버텨보세요.
| 운동명 | 자세 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 사이드 레그 레이즈 | 옆으로 누워 다리 수평까지 들기 | 과도한 각도로 들지 않기 |
| 사이드 플랭크 | 측면으로 버티기 | 허리 꺾임 없이 정렬 유지 |
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| 고관절 외전근 운동 |
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| 고관절 외전근 운동 |
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| 기둥을 안 잡고해야 함 |
균형 훈련: 완전 회복을 위한 마지막 단계
운동의 마무리는 항상 균형 훈련입니다.
발목염좌는 발이 지면에 있을 때 발생하기 때문에 최종 훈련도 서서 하는 것이 좋아요.
한쪽 다리로 중심을 잡으면서 반대쪽 다리를 들거나, 지지하는 쪽의 고관절 외전근을 활용하는 식으로 접근합니다.
이때 풀리 줄이 뒤로 가게 하면 더 효과적인 수축을 이끌어낼 수 있어요.
- 처음엔 평지에서 시작
- 점차 불안정 도구로 진행
- 매일 100일 이상 꾸준히 시행
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| 만성적 발목염좌에 대한 균형운동 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
초기 염좌 이후 6개월 이상 지속적으로 불안정하거나 반복적으로 발목이 삐는 상태를 말합니다.
인대 손상이 회복되지 않았거나, 주변 근육들이 약해 제대로 지지해주지 못하기 때문입니다.
무리가 가지 않는 강도로 꾸준히 해주면 오히려 매일 하는 것이 회복에 도움됩니다.
엉덩이 근육이 약하면 다리 전체의 안정성이 떨어져 발목에도 부담이 커지기 때문입니다.
하루 5분씩이라도 꾸준히 100일 정도 하면 눈에 띄는 차이를 느낄 수 있습니다.
마무리
여기까지 읽어주셔서 정말 감사드립니다.
만성적 발목염좌는 단순한 삐끗함이 아닌 전신적인 근육 협응과 안정성의 문제일 수 있습니다.
오늘 소개해드린 재활운동들을 차근차근 실천해보시면 분명 발목이 더 이상 문제되지 않는 날이 올 거예요.
제가 현장에서 직접 보고 지도한 내용들을 정리한 만큼, 여러분의 회복과 건강에 꼭 도움이 되길 바랍니다.
궁금한 점이 있으시거나 도움이 필요하시면 언제든지 연락 주세요! 함께 해결해 드릴게요. 😊
📩 이메일: simpsun70@naver.com
💬 카카오채널: 부산물리치료사 심쓴생
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